椅子瑜伽的力量,加上锻炼

12/11/2019 瑜伽 瑜伽健身卫生与健康调息

任何类型的椅子都是极好的道具,可以支撑你完成瑜伽练习。这里有一些椅子瑜伽姿势,可以帮助你培养力量、灵活性和以身体为中心的宁静意识。

椅子瑜伽

椅子瑜伽适合每个人。把椅子作为瑜伽的道具可以是创造力的一种表达,也是一种有用的、支持性的、赋权的工具。任何类型的椅子都是极好的道具,可以支撑你完成瑜伽练习。

以下是一些希望借助椅子练习瑜伽的人:

  • 在校年轻学生
  • 行动不便的老年人
  • 使用轮椅的人
  • 那些从伤害中恢复的人
  • 想要成熟实践的怀孕妈妈
  • 在办公桌前工作的人
  • 任何有兴趣改变他们通常拉伸程序的人

椅子瑜伽给你很多选择

椅子瑜伽可以在任何你能找到椅子的地方练习。你可以用一个“瑜伽椅”或者塑料折叠椅或办公椅。或者你的轮椅。或者沙发。或者任何类型的座位。说到椅子瑜伽,利用你能找到的任何机会来练习。没有具体的规则,主席为从业者提供了发挥创造力的机会。

椅子瑜伽可以练习:

  • 在学校教室里的桌子上
  • 在会议间隙的会议室里
  • 在医院里
  • 在停车场或车道上的车里 (确保停车制动器打开)
  • 在你的床边或沙发边上
  • 在后院或户外区域
  • 在餐桌或柜台 (吃饭前)
  • 在办公桌前工作

练习椅子瑜伽的技巧

下面你会发现椅子瑜伽姿势的几个例子。这些姿势可以单独练习,也可以作为一个流动的序列。无论你是练习一个姿势还是几个姿势,都要为瑜伽体验做好准备,就像你用瑜伽垫练习一样。创造一个你可以放松的神圣空间,理想的是你不会被打扰,并设置你的椅子。把椅子放在不光滑的表面上,比如瑜伽垫。将瑜伽砖放在附近,这样它们就可以放在你的脚下。用舒适的毛毯衬垫您的座椅和靠背。放一些柔和的音乐。穿舒适的衣服,这样你可以伸展身体并保持温暖。

以下瑜伽练习是专门为在椅子上练习而设计的,但是当然,可以适应你使用的任何座位。试一试!

坐姿呼吸练习

通过设定一个意图和练习一些开始你的练习调息。大多数呼吸练习可以在坐在椅子上的时候完成。舒服地靠在椅子上,或者坐起来,脊柱又长又高。把你的脚放在地板上或瑜伽砖上。从盒式呼吸、交替鼻孔呼吸或你自己最喜欢的呼吸练习开始。

1.盒子呼吸

  • 把手放在大腿上休息。你的眼睛可以完全闭上,也可以稍微睁开。
  • 吸气,慢慢数四次。
  • 暂停呼吸,屏住呼吸,数到四。
  • 呼气,慢慢数四次。
  • 暂停呼吸,屏住呼吸,数到四。
  • 重复几轮,然后休息和自然呼吸。

2.交替鼻孔呼吸

  • 把你的左手放在大腿上。
  • 把你的右手朝向你的脸。将食指和中指放在眉毛之间的空隙上。拇指放在右鼻孔上,无名指放在左鼻孔上。
  • 用拇指关闭鼻子的右侧,通过鼻子的左侧吸气。在吸气的顶部,用无名指和拇指关闭鼻子,短暂屏住呼吸。
  • 松开拇指,从鼻子右侧呼气。呼气结束时短暂暂停。
  • 继续用无名指堵住鼻子的左侧,然后通过鼻子的右侧吸气。在吸气的顶部,用拇指和无名指封闭鼻子,短暂屏住呼吸。
  • 松开无名指,从鼻子左侧呼气。呼气结束时短暂暂停。
  • 重复这个完整的循环几轮,然后休息和自然呼吸。

固定脊柱扭转

用这种柔和的坐姿扭转伸展你的背部、肩膀和腹部。当你坐起来的时候,记得吸气,当你加深扭曲的时候,延长你的脊柱和呼气。

指令

  • 舒服地坐在椅子上。
  • 把你的脚平放在地板上或稳定的瑜伽砖上。
  • 吸气,坐起来尽可能高。
  • 当你呼气时,轻轻地向右扭转。
  • 把你的左手放在你的右膝或大腿上,把你的右手放在椅背上。
  • 向左和向右转动你的头几次,然后向右看。
  • 保持扭转,深呼吸三到五次。
  • 吸气时放松,双手放在腿上,放在中间休息。
  • 通过向左扭转重复。
  • 吸气时放松,双手放在腿上,放在中间休息。

冥想基础

脚踝伸展

加强和伸展你的脚踝,小腿和脚的脚跟,脚踝圈,和脚趾抬起。

1.鞋跟提拉

  • 来到你椅子上舒适的座位上。
  • 把你的脚平放在地板上或稳定的瑜伽砖上。
  • 坐起来,深呼吸几次。
  • 把手放在大腿上休息。
  • 当你吸气时,压入你的脚掌,尽可能高的抬起你的脚后跟离开地板或积木。
  • 当你呼气时,放下你的脚后跟。
  • 重复举起和放下你的脚后跟五到十次呼吸。
  • 暂停并休息几次。

2.踝圈

  • 在你面前伸出你的右腿到任何程度。
  • 在每个方向圈住你的脚踝三次。
  • 松开你的右脚。
  • 通过伸展左腿和绕左脚踝重复。
  • 暂停并休息几次。

3.脚趾提升

  • 当你吸气时,压入你的脚后跟,抬起你的脚趾和脚球,尽可能高的离开地板或积木。脚后跟保持平衡。
  • 呼气时,降低脚趾。
  • 重复抬起和放下你的脚趾五到十次呼吸。
  • 暂停并休息几次。

图-四臀弹力

张开你的臀部,用鸽子姿势的坐姿来伸展你的臀肌。

指令

  • 舒服地坐在椅子上。
  • 把你的脚平放在地板上或稳定的瑜伽砖上。
  • 坐起来,深呼吸几次。
  • 抬起你的右腿,将脚踝交叉在左大腿上。
  • 弯曲你的右脚。
  • 将手轻轻地放在右膝盖和脚上。
  • 脊柱很高,坐起来深呼吸五到十次。
  • 如果你想加强你的臀部伸展,保持你的长脊柱和深呼吸,并开始从腰部向前弯曲,到达你的胸部,朝向你的腿。
  • 如果你想进一步加强,轻轻地把肘部放在你的右膝和脚上。
  • 如果你想进一步加深这个姿势,开始稍微拱起你的背。
  • 保持五到十次深呼吸。
  • 放松吸气,伸开双腿,在中心休息几次。
  • 重复上述步骤,将左脚踝交叉在右大腿上。

女神姿势

打开你的臀部,大腿内侧的肌肉,和腹股沟与女神姿势的坐式版本。

指令

  • 舒服地坐在椅子上。
  • 尽可能地把你的脚伸出来,这样你的膝盖就会被指向相反的方向。
  • 通过将你的膝盖压向椅背来激活你的姿势。
  • 双手放在膝盖或大腿上休息。
  • 脊柱很高,坐起来深呼吸五到十次。
  • 如果你想加强你的女神姿势臀部伸展,保持你的长脊柱和深呼吸,并开始从腰部向前弯曲,到达你的胸部朝向地板。
  • 如果你想进一步加强,把肘部放在膝盖或大腿上。
  • 如果你想给你的臀部开启器增加一些运动,当你呼气时,轻轻地将一个肩膀向下向地面倾斜,然后转换。重复五到十次呼吸。
  • 卷起你自己,把你的膝盖放在一起,在中心休息几次。

布娃娃

用这种坐式的柔和向前折叠释放你脖子、肩膀和背部的紧张。

指令

  • 舒服地坐在椅子上。
  • 把你的脚稍微比你的臀部宽。
  • 向前弯曲,从臀部开始,肘部靠在膝盖或大腿上。
  • 让你的头放松,轻轻地左右转动你的头。
  • 可选: 呼气时颤音嘴唇,以放松下巴和面部的紧张。
  • 绕过你的背部,向前折叠五到十次呼吸。
  • 如果你想加强你的前折,让你的整个躯干向前覆盖在两腿之间。让你的手臂摇摆,让你的头放松。
  • 慢慢卷起来,在中心休息几次。

无论你设置一把瑜伽椅来练习一系列特定的瑜伽姿势,还是你中午花五分钟在办公桌前做一些伸展运动,椅子瑜伽都很强大。当你从受伤中恢复过来时,用一把椅子来支撑你,或者给你的垫子瑜伽练习增加新的有趣的姿势。享受!

* 编者按:本文中的信息仅供教育使用; 它不一定反映乔普拉中心身心医疗小组的意见; 并且不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。在进行任何饮食、补充、健身或其他健康计划之前,如果您对健康状况有任何疑问,请务必咨询您的医生或其他合格的健康提供者。


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关于作者
瑜伽姿势微笑的女人

莉娜 · 施密特

认证瑜伽教练
无论是探索当地的小径,在瑜伽垫上玩椒盐卷饼,还是钻研一本关于内心平静的书,莉娜都喜欢冒险。你可以发现她在圣地亚哥教瑜伽,领导远近的静修,并赋予他人成为他们希望在世界上看到的变化的能力。了解更多关于 Lena 的信息 Www.yoginilena.com。瑜伽的精神层面帮助莉娜永无止境地寻求内心的和平、平静和积极,她热衷于与他人分享这些工具。她有意将瑜伽从垫子上去掉,喜欢寻找心灵和思想、个人和社区之间的桥梁. 阅读更多