瑜伽是治疗抑郁症的有益药物的 4 个原因

08/15/2019 瑜伽 瑜伽身心健康心理学

瑜伽有益的原因有很多,它也可以帮助缓解抑郁症的一些症状,这并不奇怪。了解原因,然后练习一个特定的体式序列来获取这些好处。

瑜伽有益

有时你可能会感到悲伤。你可能有过黑暗的日子。但是如果你已经有这种感觉很长时间了,那么你可能正在经历抑郁。但是这个故事可以改变,因为有很多方法可以从抑郁症状中找到缓解 -- 包括练习瑜伽

什么是抑郁?

梅奥诊所,“抑郁症是一种情绪障碍,会导致持续的悲伤和失去兴趣。也被称为重度抑郁症或临床抑郁症,它影响你的感觉、思维和行为,并可能导致各种情绪和身体问题。你可能在做正常的日常活动时遇到困难,有时你可能会觉得生活不值得活下去。不仅仅是一场忧郁,抑郁不是一个弱点,你不能简单地 “跳出” 它。抑郁症可能需要长期治疗。"

抑郁症的症状

抑郁会引起失控、愤怒和沮丧的感觉。许多人会经历抑郁发作 -- 几个小时甚至几天的情绪低落。一些经验症状长时间的抑郁:

  • 持续的悲伤、焦虑或 “空虚” 的情绪
  • 绝望或悲观的感觉
  • 易怒
  • 内疚、无价值或无助的感觉
  • 对爱好和活动失去兴趣或乐趣
  • 减少能量或疲劳
  • 移动或说话更慢
  • 感到焦躁不安或坐着不动有困难
  • 难以集中注意力、记忆或做决定
  • 睡眠困难、清晨觉醒或睡过头
  • 食欲和/或体重变化
  • 死亡或自杀的想法,或自杀企图
  • 疼痛或疼痛、头痛、痉挛或消化问题,没有明确的身体原因和/或即使治疗也不能缓解

抑郁的原因

抑郁可能是创伤、具有挑战性的生活情况、损失、悲伤、上瘾、身体疾病和/或大脑中的化学失衡。作家路易丝 · 海以其积极心态的治疗方法闻名于世,她在书中解释道:你可以治愈你的生活,抑郁的可能原因是 “你觉得你没有权利拥有的愤怒” 和 “绝望”。 hay 鼓励创造一种新的思维模式来改变抑郁: “我现在超越了别人的恐惧和限制。我创造了我的生活。”虽然有时会让人衰弱,但从抑郁中找到解脱的方法有很多选择。

抑郁症的治疗/艾滋病

作为国家心理健康研究所(NIMH) 说: “没有两个人受到抑郁症的同样影响,也没有 '一刀切' 的治疗方法。可能需要反复试验才能找到最适合你的治疗方法。"

抑郁症的一些常见治疗方法包括:

瑜伽抑郁症可能被认为是综合治疗方法的一个因素。抑郁症是一种严重的,有时甚至是致命的疾病; 这里没有人声称瑜伽可以治愈抑郁症。

越来越多的心理健康专家、健康从业者和医生鼓励患有抑郁症的病人尝试瑜伽。据克利夫兰诊所: “瑜伽 '在你所在的地方遇见你',即使你很沮丧。练习瑜伽会教你呼吸技巧,当你情绪低落时,这些技巧可以帮助你充满活力,或者在你感到焦虑时帮助你平静下来。呼吸是连接你的思想和身体的纽带。改变你的呼吸可以帮助你在精神上和身体上感觉更好。瑜伽中的姿势和动作教你如何保持身体,让你感觉更强壮,呼吸更好,功能更好, 创造一种更好的整体幸福感。”

参加瑜伽课来缓解抑郁和焦虑是有益的,因为瑜伽是锻炼,给你有用的语言,是一种用心的练习,并且经常在社区中练习。

1.瑜伽是锻炼

定期锻炼是最有效的 (也是最便宜的) 方法之一,不仅可以改善你的身体健康,还可以改善你的整体情绪。运动,尤其是有氧运动,释放大脑中的情绪提升化学物质,如内啡肽,并可降低应激激素,如皮质醇。无论你是上 vinyasa 瑜伽课还是恢复性瑜伽课,伸展和增强身体都是有益的。让你的心脏跳动,让你的肌肉工作有助于让你摆脱头脑,并能与身体建立积极的联系。重新整合心身连接可能很重要,尤其是对患有抑郁症的人。为了额外的情绪提升,试试户外瑜伽练习。

2.瑜伽给你语言

瑜伽使用 “探究语言” 来帮助你接触你的情感和身体。输入通过瑜伽克服创伤: 恢复你的身体作者大卫 · 爱默生和伊丽莎白 · 霍普解释说,探究的语言,“使用像 '注意' 、 '调查' 、 '实验' 和 '好奇' 这样的词是治愈的一个重要因素。”

他们继续说,“培养对体验感觉的耐受性的一个重要因素是培养对瑜伽练习中可能出现的内部状态和感觉的识别、标记和交流。创造一种关于我们内部经验的语言可以帮助我们理解和联系我们的反应,经常使压倒性的经验看起来更容易管理。能够交流我们的内部经历可以让我们通过寻求帮助来管理我们的反应,并清楚地向他人表达我们的需求和需要来照顾自己。 “当你能够清晰地说出你的情感和经历时,你可以根据需要寻求帮助,并开始释放你对消极的认同。

3.瑜伽是一种用心的练习

基于正念的认知疗法(MBCT) 可以对抑郁症产生非凡的影响。作者和心理学家丹尼尔 · 戈尔曼解释道,“正念和认知疗法的结合使 MBCT 如此有效,因为正念帮助你注意到你的感觉,认知疗法帮助你克服它们。”

正念意思是 “通过温和的培育镜头,保持对我们的思想、感觉、身体感觉和周围环境的时刻意识。正念还包括接受,这意味着我们关注自己的想法和感受而不评判它们。“在瑜伽课,老师经常鼓励你专注于你的呼吸,观察身体的感觉,并意识到你的想法或情绪。在瑜伽垫上练习正念可以为你提供融入日常生活的工具。

4.瑜伽是公共的

社会联系被证明是保持幸福的最重要途径之一,这可以被认为是抑郁的对立面。据大善科学中心在加州大学伯克利分校,研究表明,“跨文化似乎是正确的,社会关系是幸福的关键。例如,非常快乐的人是高度社会化的并且倾向于拥有牢固的人际关系; 拥有更丰富人际关系网的孩子长大后会成为更快乐的成年人; 社交是最积极的日常活动之一。 “尽管如果单独练习或在家练习瑜伽的好处是巨大的,在社区里参加瑜伽课可以更好地提升你的情绪。

抑郁症 Asana 序列

考虑到瑜伽缓解抑郁的好处,以下体式序列是专门为帮助缓解抑郁或抑郁症状而设计的。把这想象成一种冥想的形式,并在做的时候注意你的呼吸。无论你是否感到有点忧郁,或者你是否已经挣扎了一段时间,试一试。如果可能的话,和朋友一起练习,利用基于社区的好处!

这个序列包括瑜伽姿势儿童姿势,接地颈部拉伸,快乐婴儿姿势的变化,并以站立向前折叠结束。

  • 当你起床时,孩子的姿势让你靠近地球 (锻炼!)。
  • 抑郁的恶魔有时会让你觉得自己不值得 (即使你不值得),你宁愿去别的地方,也不愿去你所在的地方。身体上靠近地球并蜷缩成自己可能是非常令人欣慰的。
  • 接地颈部拉伸也在靠近地面的地方练习,当它使神经系统平静下来时,可以得到安慰。在你的腹部可以让你感觉到你的心跳,你的呼吸,以及你整个身体在你呼吸时的上升和下降。这个姿势可以让你被动地伸展你的脖子。这意味着你仍然在拉伸脖子 (锻炼!),但不需要任何努力。
  • 快乐婴儿的变化包括把你的脚放在头上和心脏上 (锻炼!),这有助于改善血液循环,释放被压抑的紧张或停滞的能量。
  • 站立向前折叠是部分倒置,因为你的头在你的心脏下面,因此,提供了一个视角的改变。从不同的角度看世界有助于转移抑郁症状和感觉,即使只是一小会儿。

这些温和的姿势中的每一个都是一个机会,可以查看你的感受,而不用判断出现的任何事情 (正念!)) 并且对你的感受感到好奇 (探究的语言!)。

1.儿童姿势

  • 从孩子的姿势开始。
  • 铺开你的瑜伽垫,回到你的手和膝盖上。
  • 把你的大脚趾放在一起,尽可能地扩大你的膝盖。
  • 把你的臀部放回脚后跟,向前伸展你的手臂。
  • 把你的前额和眼睛之间的空间放在瑜伽垫、瑜伽垫或你的双手上。
  • 左右摇摆你的臀部。
  • 向前伸出你的手臂和手。
  • 慢慢左右摇动你的头。
  • 安静下来,长时间呼吸,吸气和呼气。
  • 停留一到五分钟。
  • 向前滑到你的肚子上进行下一个姿势。

有用提示:如果你因为嗜睡、疼痛或能量不足而只能摆出一个姿势,那就做这个。孩子的姿势是接地和安慰。

2.接地颈部拉伸

  • 下来到你的肚子上。
  • 将你的手臂向下伸向你的腿,拇指向内朝向你的腿。
  • 让你的肩膀圆润,完全放松。
  • 把你的头转向一边,把你的脸颊和你的头放在地上。
  • 把你的大脚趾稍微靠近一点,让你的脚后跟向两边倾斜。
  • 保持安静,呼吸一分钟。
  • 然后把头转向另一边。
  • 在你的背上翻身做下一个姿势。

有用提示:将一条折叠的毯子或手掌放在你的头下,以获得一些额外的缓冲,或者将你的手臂举起来,就像一个围绕在你头上的门柱一样,以获得更多的舒适。如果今天起床很有挑战性,你可以在床上做这件事!

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3.快乐宝宝变异

  • 趴在你背上。
  • 把你的膝盖抱在胸前。
  • 张开你的膝盖,把你的脚和手抬向天花板。
  • 开始摇动你的手和脚在这种快乐的婴儿姿势的变化。
  • 把所有东西抖出来一两分钟。
  • 安静地休息,注意你内心的振动。
  • 站起来准备下一个姿势。

有用提示:当你练习这个的时候,泡你的嘴唇或者颤音你的嘴唇。当你在其他地方释放紧张时,不妨从你的脸、下巴和嘴里释放任何紧张!

4.站立向前折叠

  • 把你的脚比你的臀部宽几英寸,弯曲你的膝盖。
  • 把你的躯干盖在你的腿上,绕在你的背上。
  • 左右摇摆,让你的手臂放松和摇摆。
  • 轻轻摇动你的头和头发,放松你的脖子。
  • 在折叠处停留一到三分钟。
  • 弯曲膝盖,卷起来站立。
  • 结束你的练习站立,继续你的一天。

有用提示:试试这个姿势,在你的头下面放一两块 (或三块)保持你的头部和颈部被动和放松,让这些块支撑你,刺激你头顶的能量中心。

尽管没有一种抗抑郁药策略对每个人都有效,瑜伽可以成为治疗抑郁症的综合方法的有益补充,也是朝着积极健康和幸福迈出的一步。瑜伽是一种健康的低影响运动,通常在社区中进行; 运动和社会联系都被认为是治疗抑郁症的重要因素。此外,瑜伽提供正念和探究语言,帮助你对自己的经历产生好奇和直接交流。愿瑜伽的练习有助于给你的身体、思想、心灵和精神带来平静。

* 编者按:本文中的信息仅供教育使用; 不一定反映乔普拉中心身心医疗小组的意见; 也不能替代专业医疗建议, 诊断或治疗。在进行任何饮食、补充、健身或其他健康计划之前,如果您对健康状况有任何疑问,请务必咨询您的医生或其他合格的健康提供者。


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关于作者
瑜伽姿势微笑的女人

莉娜 · 施密特

认证瑜伽教练
无论是探索当地的小径,在瑜伽垫上玩椒盐卷饼,还是钻研一本关于内心平静的书,莉娜都喜欢冒险。你可以发现她在圣地亚哥教瑜伽,领导远近的静修,并赋予他人成为他们希望在世界上看到的变化的能力。了解更多关于 Lena 的信息 Www.yoginilena.com。瑜伽的精神层面帮助莉娜永无止境地寻求内心的和平、平静和积极,她热衷于与他人分享这些工具。她有意将瑜伽从垫子上去掉,喜欢寻找心灵和思想、个人和社区之间的桥梁. 阅读更多