预防冬季体重增加的 14 个技巧

12/23/2019 身心健康 卫生与健康健康饮食减重应力营养健身睡眠manbetx客户端个人成长

学习可持续的体重管理习惯 -- 包括饮食技巧、日常实践和简单的待办事项 -- 你甚至可以把这些添加到最忙的日程中。

一家人在雪地里玩耍

虽然你可能认为冬季体重增加是不可避免的,因为天气更冷、更短; 节日的喧嚣; 以及你内在的冬眠更多的冲动, 考虑这些控制你体重和健康的建议。

1.吃全食

你可能听说过全食物运动。这种饮食方式主要是吃各种形式的食物 (或尽可能接近),如新鲜水果和蔬菜、未加工的肉类和蛋白质、坚果、种子、全谷物和健康的未精炼油。

超加工食品 -- 如白面粉、快餐、糖和经典垃圾食品 --是的肥胖率增加,代谢综合征增加,空腹血糖水平升高,总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平增加。

为了防止今年冬季体重增加,把你的购物车开到商店的周边,那里通常有新鲜的、未加工的和全食品选择。

2.平衡你的血糖

你的生物化学由胰岛素,一种允许细胞从血液中吸收葡萄糖 (一种糖) 的激素。当你的血糖水平频繁上升并下降到不健康的范围时,它会导致你的胰岛素失去平衡,并导致你的身体储存更多的脂肪。另一方面,当你的血糖全天稳定时,你的身体能够更好地调节新陈代谢,燃烧脂肪,并保持你的最佳体重。

为了保持血糖水平稳定,避免食用由加工糖和其他精制碳水化合物制成的食物,如糖果、饼干、百吉饼,甚至通常被吹捧为 “健康食品” 的食物, “但是它可能含有高水平的精制糖: 格兰诺拉麦片,一些能量棒 (检查标签),和甜酸奶。一些研究发现,一天中经常吃少量的食物 (和零食) 会产生更多稳定的血糖水平并导致一个下体质量指数。然而,这些迷你餐或小吃需要包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡。

3.升级您的舒适食品

享受食物是人类的原始欲望。好消息是,你不必消除你最喜欢的口味和零食来抑制冬季体重增加。相反,尝试用更高质量的配料来提升你最喜欢的舒适食品的健康价值,这样它们就包括更多的全食、低糖和健康配料。

例如,把白糖换成蜂蜜、枫糖浆或僧侣水果。用全麦面粉、无麸质面粉或杏仁粉代替白面粉。升级你的油,(避免加工油,如反式脂肪和氢化油),到不太精炼的选择,如椰子油、橄榄油或鳄梨油。

4.定期出汗

有许多类型的锻炼和许多锻炼策略可以帮助你避免季节性体重增加,同时为你的整体健康和幸福提供许多其他好处。不管你选择什么样的体育活动,研究表明当与健康饮食相结合时,持续的锻炼不仅有助于防止体重增加,还有助于减肥的人长期保持减肥。

为了在日常锻炼中获得更大的成功和长寿,请关注以下元素:

  • 变化: 改变你在一周内做的运动类型。例如,在给定的七天时间里,尝试包括一些有氧运动、一些阻力训练和一些力量和灵活性 (如瑜伽)。
  • 享受: 为了获得更大的灵感和更好的体重管理,探索你喜欢的活动。一研究证实了运动中的乐趣改善了超重女性的减肥效果。
  • 一致性: 与你的锻炼计划保持一致将帮助你避免冬季体重增加。一项研究发现每天锻炼大约 60 分钟的参与者在减肥方面更成功。你不一定需要每天锻炼一个小时,但是每天或者大部分时间移动你的身体是有益的。

5.水合物

你知道脱水是低能量和疲劳的主要原因吗?当你累了的时候,你不太可能想参加能提升你情绪和帮助你保持体重平衡的体育活动。此外,有时当你认为你饿了,你可能真的很渴。事实上,研究人员发现了水化不足和 BMI 升高之间以及水化不足和肥胖之间的显著关联。

确保你水分充足是避免冬季体重增加的好方法。每天,目标是喝一半的体重 (盎司) (如果你在锻炼,更多)。例如,如果你体重 160镑磅,每天至少喝 80 盎司的水。

6.管理你的压力

你可能听说过压力会影响你的体重。当你经历身体或心理压力时,你的身体会释放皮质醇,一种在抑制免疫系统的同时增加血压和血糖水平的激素。它也刺激食欲。研究人员发现证据慢性压力和皮质醇水平升高预示着未来的体重增加。许多人在整个冬季都会经历高压力水平,这意味着他们也可能有更高的皮质醇水平和体重增加的趋势。

最终,你无法控制生活给你带来的潜在压力,但你可以研究如何管理压力。试着为自己创造更多的休息时间,简化你的生活,深呼吸,关注积极的一面,并练习感恩。

7.练习冥想

定期冥想练习提供了许多健康益处。作为研究Ers我发现,安静地坐着,有意识地呼吸,平静你的头脑,放慢速度有助于减少焦虑和失眠,积极影响基因表达,降低你的生物年龄,降低血压, 降低心脏病发作和中风的风险 -- 仅举几个好处。然而,你可能没有意识到保持健康的体重也在这份清单上。

研究研究发现,与对照组相比,练习正念冥想的超重或肥胖参与者在饮食克制和饮食行为方面有了显著改善,体重也有所减轻。虽然这是一个新的研究领域,但结果表明冥想可能是体重管理的有用工具。

如果你对冥想不熟悉,慢慢开始。每天给自己 5 到 10 分钟练习初学者冥想-静静地坐着,追踪你的呼吸,在当下休息。

8.获得足够的睡眠

你可能倾向于熬夜,试图完成更多的工作,或者只是希望从一天的忙碌中放松下来。然而,睡眠不足会让你的饥饿激素 -- 瘦素和饥饿素。瘦素是你的饱腹激素。瘦素随着睡眠不足而减少,第二天你更有可能吃得更多。相反,饥饿素是你的饥饿激素。饥饿素随着睡眠不足而增加,当你睡眠不好时,这也会增加你的食欲。

睡眠不足 (以及随后饥饿激素的变化) 会导致冬季体重增加。为成功做好准备通过获得你需要的宁静睡眠 (大多数成年人每晚需要 7 到 9 个小时的睡眠)。

9.设定你的意图

整定意图s(或目标) 是一种古老的瑜伽练习,据说有助于塑造你的命运。设定一个保持你当前体重 (或减肥) 的明确意图有助于将你的注意力和精力集中在你想要的东西上。

这有助于写下你的意图,并把它张贴在你经常看到的地方,比如你的电脑旁边或汽车仪表板旁边。你可以在这里了解更多关于设定意图的信息

10.计划你的菜单

向前看你的一天和/或一周给了你一个机会,让你远离冲动,走向故意吃东西。人们经常因为饥饿而增加不必要的体重,没有计划,让饥饿冲动的一面来控制。研究表明菜单规划与更健康的饮食和更低的整体体重增加有关。

除了计划你的菜单,试着大批量烹饪你的食物,这样你就可以冷冻剩菜,随时准备一顿健康的饭菜。提前考虑一下你可以带来什么健康的选择去工作或者手头有什么。当你忙碌或外出时,伸手去拿菜单计划的食物,而不是其他食物。

11。创建支持系统

研究发现,当人们一致的、预定的支持和问责制然而,他们更有可能成功实现他们的减肥目标。你也可以受益于有一个支持系统来帮助你保持健康,避免在冬季增加体重。你的支持系统可以有多种形式,包括一对一辅导、一个责任伙伴,或者一个在线或现场支持小组。你可能需要探索并找出哪种支持最适合你的需求和生活方式。

12。保持聚焦

研究表明设定体重目标并保持专注增强健康饮食。另一方面,注意力不集中和冲动的食物选择可能是人们破坏体重目标的最常见方式之一。

好消息是,保持专注是一种随着时间和频率变得更容易的练习。试着每天花几分钟时间冥想、写日记、和负责任的朋友或教练交谈,并回顾你的健康意图和目标。这将帮助你专注于你的体重管理目标并避免冬季体重增加。

13。安排你的成功

对健康来说太忙了?在当今要求苛刻的世界中,许多人面临的最大挑战之一是有效地管理他们的时间。虽然听到人们声称他们没有时间锻炼或优先考虑他们的健康是很常见的,但是近期研究发现美国人实际上比他们意识到的有更多的空闲时间 -- 每天大约五个小时。关键是通过有意识地选择如何使用这些时间来利用它们。

塑造你的时间来匹配你的目标、你的注意力和你想用你的体重实现的目标是保持正轨的好方法。考虑计划你每周整理菜单计划和杂货店的时间。找到你每周准备食物和进行体育活动的固定时间。安排您每天何时重新关注您的焦点,以及何时向您的支持网络办理登机手续。这些详细的和预定的体重管理步骤中的每一个都将确保你为成功做好准备。

14。提升你的快乐

你听说过吗催产素快乐荷尔蒙?催产素还调节许多生理过程,包括饮食行为和新陈代谢。A先导研究的超重和肥胖参与者发现催产素治疗导致体重大幅下降。其他研究已经发现催产素可能在饱腹感中起很大作用,这可以帮助人们避免暴饮暴食。虽然这些研究调查了外用催产素的作用,你可以通过简单的和愉快的活动比如抚摸一只狗或其他心爱的宠物,洗个热水澡,拥抱,分享一顿饭,用礼物给某人惊喜。

快乐提升并在你的大脑化学。通过确保你在生活中有各种愉快的活动,当你有冬天的忧郁或感到压力时,你不太可能转向食物或暴饮暴食来寻求安慰。让自己享受非卡路里的快乐将有助于防止冬季体重增加,同时增强你的幸福感。

这个冬季,使用这些策略来防止季节性体重增加,并创造更大的健康和福祉。当你体验到这些好处时,你可能会发现你会想一整年都在使用这些技巧。

* 编者按:本文中的信息仅供教育使用; 它不一定反映乔普拉中心身心医疗小组的意见; 并且不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。在进行任何饮食、补充、健身或其他健康计划之前,如果您对健康状况有任何疑问,请务必咨询您的医生或其他合格的健康提供者。


Deepak Chopra 将在我们的入门在线课程中指导您通过最佳健康实践来滋养身体、思想和精神,发现阿育吠陀了解更多。

分享这篇文章
关于作者
SueVanRaes

Sue Van Raes

功能营养师和食品心理学专家
Sue Van Raes 是波德 (科罗拉多州) 的功能性营养学家、食品心理学专家和作家。的创始人 巨石营养,苏帮助人们在健康方面做出可持续的改变 使 和他们的盘子和平相处。Sue 使用基于科学的测试、临床营养、整体营养、天然药物、功能性药物、顺势疗法和代谢分型的组合来引导人们体验清晰、活力, 和积极的身体生活。她在本地、远程、在线以及通过本地和国际渠道与客户合作. 阅读更多